Физическая подготовленность проверяется у каждого кандидата: без неё заключение контракта невозможно. Проверка простая и предсказуемая, поэтому подготовиться к ней реально почти каждому — важно понимать логику начисления баллов.
Какие упражнения проверяют
Стандартный набор охватывает три качества:
- Сила — подтягивание на перекладине (для мужчин), для женщин обычно упражнения на мышцы пресса;
- Быстрота — бег на 100 метров или челночный бег 10×10 метров;
- Выносливость — бег на 1 или 3 километра.
Конкретный перечень упражнений и минимальный порог зависят от возрастной группы кандидата и от требований к должности. Прикинуть свой результат в баллах можно в калькуляторе физподготовки.
Как считаются баллы
За каждое упражнение начисляются баллы по таблице: чем лучше результат, тем выше сумма. Учитывается не только общая сумма, но и минимальный порог по каждому упражнению — «провал» одного упражнения не компенсируется отличным результатом в другом. Чем старше возрастная группа, тем мягче нормативы.
План подготовки на 6–8 недель
- Недели 1–2. База: бег в лёгком темпе 3 раза в неделю по 20–30 минут, подтягивания «лесенкой» через день, отжимания и пресс.
- Недели 3–5. Добавляем интервалы: 6–8 ускорений по 100 метров с отдыхом, один длинный кросс 4–5 км в неделю. Подтягивания — по 4–5 подходов до отказа минус один повтор.
- Недели 6–8. Контрольные прикидки на реальной дистанции 3 км, отработка техники подтягивания без раскачивания, снижение объёма за 3–4 дня до проверки.
Главная ошибка — готовиться только к подтягиваниям. Бег на 3 км даёт значительную часть суммы баллов и хуже всего поддаётся «наверстыванию» в последнюю неделю.
Что учесть в день проверки
- лёгкий завтрак за 1,5–2 часа, никакой тяжёлой еды;
- обязательная разминка — холодные мышцы дают травмы и худший результат;
- удобная спортивная форма и разношенные кроссовки;
- распределение сил на 3 км: первый километр не быстрее целевого темпа.
Частые вопросы
Что будет, если не сдать нормативы?
Кандидату, как правило, предлагают подготовиться и пройти проверку повторно. Сроки повторной проверки уточняйте в пункте отбора.
Нужны ли нормативы после заключения контракта?
Да, физическая подготовка проверяется регулярно в течение всей службы, а её уровень влияет на надбавку к денежному довольствию.
Учитывается ли спортивный разряд?
Разряд сам по себе нормативы не заменяет, но спортивная подготовка обычно позволяет сдать проверку с запасом.
Уточнить актуальные требования к вашей возрастной группе можно, оставив заявку.